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糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月で丸わかり

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糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月で丸わかり

糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月

冬になるとどうしても運動不足になりがちです。寒いから仕方ないですよね。

 

それに年末年始があったので、太るのは当たり前でしょ。でもやっぱり太る前に戻りたいです。

 

私は年末年始を過ぎて1.5キロ太ってしまって、お腹が出てきたような・・・それにちょっと体が重いです。

 

なんとかしたいと思っていた矢先、フィッテ3月号を手にしました。

 

そこの特集にあった「冬太り撃退!」の文字に釘づけです。

 

そのそばには、我慢しないでダイエットできる!とも書いてあります。

 

我慢が必要ないって魅力的な響きですよね、いったいどんなダイエットなんだろうと興味がわきました。

 

そこで熟読してみたのですが、これがいい内容、我慢しないダイエットの重要な点を覚えておきたいと思ってまとめました。

 

そして具体的にはどうやってダイエットを成功させるのか、例がありましたよ。

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なぜ糖質で太るのか?

 

大切なのは脂肪をこれ以上つけないということ、年末年始の過ごし方のくせが抜けきれていないのですから、食べ過ぎているのかもしれないです。

 

そこで今やるべきことは糖質のコントロールです。

 

糖質は甘いものだけでなく、ご飯、パン、うどん、イモ類、砂糖などが体内で糖質に変わります。

 

糖質は体を動かすエネルギーにもなりますが、とりすぎると脂肪に変わって蓄積するという性質うがあります。

 

そこで食べ過ぎると太るというのは、糖質のとりすぎが大きく関係しているわけです。

 

ご飯やパンが脂肪になってしまう仕組み

 

ご飯やパンの糖質⇒体内でブドウ糖に分解される

 

⇒小腸からブドウ糖が吸収されて血液中に入る

 

⇒血糖値が上がるのを防ぐインスリンというホルモンが膵臓からでる

 

⇒インスリンによってブドウ糖は細胞に取りこまれる

 

⇒脳や筋肉のエネルギーになる

 

⇒しかし糖質がエネルギーとして使いきれないほどになると

 

⇒インスリンの働きで中性脂肪に変換させられ体に蓄積される(脂肪がつく)

 

そのため糖質を控えると、ダイエット効果はてきめんに出るのです!

 

 

しかし、しかーし、

 

制限しすぎると、必要な量の糖質までなくなると、脳や内臓の働きが悪くなってしまうので要注意です。

 

 

糖質コントロールのやり方の基本

糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月

岡本亜紀先生(岡本内科クリニック院長)によると一日の総エネルギーの4割はご飯やパンなどの糖質からエネルギーを取るべきですと。

 

例えば総エネルギーは、30〜40代女性(デスクワーク)の場合は、1750キロカロリーほど必要です。

 

そのため4割の700キロカロリー分をご飯やパンを食べても大丈夫な計算です。

 

700キロカロリーというと、中茶碗一杯 140gで240キロカロリーくらいですので、約3杯分になります。

 

お芋や砂糖なども糖質になるので、おかずに入っていることを考えると、朝昼の二食でだいたい700キロカロリーくらいの糖質をとっている計算になると思います。

 

言い換えると、三食のうち一食を糖質を控えれば、一日の糖質が700キロカロリーになるわけですね。

 

そこで一食糖質を控えるとすれば、エネルギーが消費されにくい夕食に主食を抜くのが効果が出やすいのでやってみる価値があります。

 

そのかわり野菜やタンパク質をしっかりとるようにして、栄養バランスをよくし空腹感もなくしていきましょう。

 

 

ゆるっと夜だけ糖質コントロールを続ける5つのコツ

糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月

夕食だけ糖質をやめるだけなら、できそうな気がしてきませんか。

 

ご飯やパン、麺を夕食時はとらないようにする方法ですが、これもある程度続けることで脂肪が減っていきます。

 

今までの夕食から主食を抜くだけだと、続けにくいので、こんな工夫をしてみてください。

 

 

コツ1・・・タンパク質、脂質をしっかりとる

 

糖質コントロールダイエットでは、脂質を控えた分の栄養はタンパク質と脂質で補います。

 

回数が多くなければ、脂質の多いステーキ肉やスペアリブもOKです。

 

 

コツ2・・・よく噛んで血糖値の上昇を抑える

 

早食いをすると、インスリンの分泌が間に合わず血糖値が上がってしまいます。

 

ですから一口30回を目安に噛んで食べることで、食べ物が吸収される時間が遅くなり血糖値の急激な上昇を抑えることができ、効率的にエネルギーへと変換できます。

 

一口の量を少な目にして、30回噛んだら飲み込むようにするのがコツです。

 

 

コツ3・・・野菜は一食で片手一枚分を

糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月

タンパク質と脂質を効率的に吸収するためには、野菜に含まれるビタミンB群が必要です。

 

そのため食事のときは必ず片手のひら一枚分以上お野菜を一緒に取るように心がけます。

 

糖質を多く含む根菜類はさけ、トマト、ブロッコリー、ピーマン、葉野菜など糖質の少ない野菜を選びましょう。

 

 

コツ4・・・食べる順は野菜から

 

野菜をたっぷりゆっくり噛んで最初に食べます。

 

すると小腸に野菜の層ができるので、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにします。

 

血糖値の急上昇を防ぐのは、食物繊維の層のおかげでもあります。

 

まず野菜や汁もの、そして肉や魚の主食を食べるようにします。

 

 

コツ5・・・糖質オフは夜(夕食)に

 

ご飯や麺パンは、エネルギーの元になるので、完全に抜くとエネルギー不足になりがちです。

 

朝や昼の活動量の多いときは、糖質がなくなると脳や内臓の働きが悪くなってしまうこともあります。

 

そのためイライラしたり、だるくなったり集中力がなくなることもあり得ます。

 

ですから糖質オフにするなら、夕食がおすすめです。

 

夕食後はエネルギー消費をしにく時間帯ですから、ここで糖質オフするのが一番効率的です。

 

 

糖質オフ、ゼロ食品を利用して

糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月

糖質をコントロールする食事には、糖質ゼロやオフの食品をとりいれましょう。

 

最近よく見かけるようになったのが、糖質ゼロのお酒。

 

アルコール分はあまり変わらないのに、糖質ゼロのお酒が出てますね。

 

普通のビールは糖質が多いので、夕食時には糖質ゼロのビールで乾杯です。

 

また甘味料にも、カロリーゼロで糖質ゼロのものがるのをご存知ですか。

 

植物の実からできるもので、砂糖と同じ甘さなので分量計算も必要ないものがあります。(商品名ラカントS)薬局にも置いてありました。

 

またおからやコンニャクで作った麺も、麺好きの人は利用の価値ありです。

 

糖質ゼロ、そして低カロリーで、調理も水洗いだけとかの短時間料理で済むものがあります。

 

 

夕食にビール一本と二品で500キロカロリーの食事例

 

350ミリリットルで84キロカロリーの缶ビールを一本飲んで、ご飯やパンはなし。

 

おかずを二品食べても合計で500キロカロリー未満の食事なら、一日1700キロカロリー必要な人なら、朝と昼で1200キロカロリーの食事ができます。

 

・メイン料理を魚にした夕食の例

 

「イカときのこの香味炒め」と「ブロッコリーのじゃこチーズ焼き」の二品

 

・メイン料理を肉にした夕食の例

 

「スペアリブのトマト煮」と「おからのポテトサラダ風」の二品

 

おかずの二品には、タンパク質のお肉、魚、大豆製品と野菜をたっぷりにしてメニューを考えます。

 

低カロリーでも栄養価の高い食材を用いて、満足度を高めると、糖質コントロールダイエットは長続きしますよ。

 

 

糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月で丸わかり・まとめ

 

冬太り撃退の糖質コントロールダイエットは、糖質をゼロまたはオフにして、脂肪を増やしにくい食事をします。

 

ゆるく確実にダイエットする方法として、夕食時の糖質をゼロかオフにするのが、痩せやすいです。

 

糖質オフダイエットをするコツは5つ、タンパク質、脂質をしっかりとる、よく噛む、糖質オフは夜(夕食)に、食べる順は野菜から、野菜は一食で片手一枚分を。

 

糖質オフ、ゼロ食品の利用もダイエット成功の秘訣。

 

糖質コントロールダイエットは長く続けるのが成功のカギ、タンパク質と脂質をきちんととって栄養バランスのよい食事で満足しながらダイエットを。

 

 

糖質コントロールで冬太りを撃退・フィッテ3月号(2015)には、糖質コントロールの方法とダイエットのコツが満載でした。

 

詳しい調理例などは本を参考にしたいものばかり、楽しくお腹いっぱいになってダイエットできる内容でした。

 

沢山食べる機会があって太っても、これを知っているとまた元の体に戻れるという優れたダイエット法だと思います。


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