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ストレスが消える眠り方・働く美人のセルフケア・日経ウーマン3月

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ストレスが消える眠り方・働く美人のセルフケア・日経ウーマン3月

ストレスが消える眠り方・働く美人のセルフケア

ストレスいっぱいの毎日ですか?働く女性にとってストレスはなくなりませんが、それでも毎日リセットできる方法があります。

 

ストレスを消して心を軽くするには、正しい睡眠が大切です。

 

毎日の眠りを見直して、明日からスッキリ!すれば、仕事モードの切り替えも早くなりますよ、きっと。

 

まずは正しい睡眠をしているかどうか、気になるところです。

 

ぐっすり眠れていない人は、どこを見直したらいいかがわかると思います。

 

日経ウーマン3月(2015年)で取り上げられていて、とても気になる内容だったので要点をまとめてみました。

 

頭のすみに置いて、改善できることをやってみたいですね。

 

教えてくださった専門家の方は、

 

作業療法士でユークロニア代表の菅原洋平さんと、新宿溝口クリニック院長の溝口徹さんです。

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正しい睡眠のためにできること

 

<質問>夜なかなか眠くならないようならどうするか?

 

<答え>目覚めて1時間以内に日の光を浴びると、生体のリズムが整って夜は自然に眠気を感じて深く眠れる(菅原洋平先生)

 

ストレスが消える眠り方・働く美人のセルフケア

 

<質問>寝だめをしたいときはどうする?

 

<答え>通常は起床から16時間後に自然な眠気が訪れるので、昼に起きると夜になっても眠くならない、そのため生体リズムは崩れてしまう。

 

長く眠りたいときは、夜早めに寝て起床時間を毎日そろえるようにするとよい。

 

 

<質問>寝具はフカフカのもの?それとも高反発のもの?

 

<答え>マットレスや枕は寝がえりのうちやすい高反発の寝具がよい。

 

女性は筋肉量が少な目のため、低反発枕は身体が沈みやすい。

 

寝返りを適度にうつと、体温上昇を防ぎ、熟睡しやすく、血流がよくなるので疲れが回復しやすいです。

 

 

<質問>寒くて眠れない時はどうするといい?

 

<答え>電気毛布やこたつは、眠っても体温の低下が妨げられるのでよくないです。

 

体温が下がっていくことで深く眠れるので、寝床を湯たんぽで温めておき、寝る直前に取りだすようにすると、自然に寝床の温度が下がって眠りが深くなりやすいです。

 

 

<質問>深い眠りにつきたいなら?

 

<答え>お風呂の直後でなく、入浴後1時間ほど後で体温が通常にもどったタイミングで寝ると、体温が急激に下がって熟睡しやすくなります。

 

いつもより温まった状態は体温が下がりにくく、深い眠りにつきいくいです。

 

ストレスが消える眠り方・働く美人のセルフケア

 

<質問>寝床に入っても眠れないときはどうする?

 

<答え>寝床から出て別のことをするとよいです。そして眠くなってから寝床に行くように。

 

これは「脳が場所と行為をセットで記憶するから」です。

 

寝床にいても眠れずにいると、脳がそれを記憶して寝床に入るたびに考えことをしやすくなるのです。

 

 

<質問>寝る前の日記は熟睡できる?

 

<答え>夜は事実の記憶が薄れ感情の記憶が残りやすいです。

 

そのため夜日記を描くと、嫌な感情が再現され悪い夢を見がちです。

 

記憶の整理は寝ている間の脳に任せて、不要な記憶が淘汰された翌朝日記を書く方が、前向きで建設的になれます。

 

 

<質問>寝る前でスマホを見る、ベッドの中か横どちらがよい?

 

<答え>スマホの光は睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制します。

 

つまりよい眠りになりにくいので、寝る前は控えた方がいいです。

 

どうしてもスマホを見るなら、ベッドの横がよい。それは寝床がスマホを見る場所っと脳が記憶してしまうため眠れなくなるからです。

 

 

<質問>翌朝6時に起きたいならどうする?

 

<答え>目覚ましをセットする時刻を6時にするのでなく、自己覚醒能力を使って起きるようにします。

 

自己覚醒能力というのは、起きる時間を決めると自然に目覚めることのできる能力で、練習すればこの能力は高まっていきます。

 

「寝る前に○時に起きる」と脳に記憶させれば、その時間に向けて起床準備を促すホルモンが分泌されるのです。

 

人にはそんな優れた能力もあるのです。

 

 

寝ても疲れが取れない原因

ストレスが消える眠り方・働く美人のセルフケア

 

寝て朝起きたとき、なんだかだるい、夜中に目が覚めるといったことがあるとしたら・・・

 

それは、「夜間低血糖」の可能性があります。

 

睡眠中に血糖値が乱高下すると、交感神経が高まって睡眠の質を悪化させる症状です。

 

新宿溝口クリニック院長の溝口徹先生のお話では、ご飯やパン、麺類などの糖質の多い食事、必要な栄養素の足りない食生活で起こりやすいといいます。

 

特に夕食以降は糖質を控え、血糖値の上昇が緩やかで糖質の代謝を促す肉や魚などのタンパク質を中心にとると、睡眠の質が上がりやすくなります。

 

 

おススメの夕食の仕方は、野菜、肉、ご飯の順に食べ、肉や魚を主食に。

 

つまみやおやつはナッツやチーズを定番にし、夜お腹がすいたら牛乳を飲むとよいです。

 

 

ストレスが消える眠り方・働く美人のセルフケア・まとめ

 

ストレスがあるのは当然としても、睡眠の質をよくすれば、すっきりとした目覚めとともにやる気も起きます。

 

やる気と元気がでれば、ストレスも軽減しますので、正しい睡眠のためできることをやってください。

 

タンパク質中心の夕食で糖質は少な目、高反発の枕やマットレスを使用してみる。

 

寝床は寝るためだけに使い、眠れないときは場所を変える。

 

「寝る前に○時に起きる」と脳に記憶させれば起きられる。

 

入浴後1時間後が、寝床にはいるタイミング。

 

起床から16時間後に自然な眠気が訪れるので、寝る時間の調節には起床時間が大切。

 

 

日経ウーマン3月(2015年)には、睡眠を味方につけて、すっきりした目覚めになるようにしてストレスを消す方法がのっていました。

 

健康を維持して仕事で活躍するために、正しい睡眠でスッキリしましょう。

 

いつも目覚ましに頼っていたのですが、起きる時間を言うだけで、脳がそのように働いてくれるなんて、人の能力ってすごいですね。

 


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