2014年12月4日放送のスゴ技Ｑ健康＆美ボディースペシャルでは、今年好評だった大腰筋を再度とりあげていました。
大腰筋を鍛えると、腰痛が解消するばかりなく、腰回りの脂肪が落ちてスッキリしてきます。
さらにつまづき解消にも効果があるというのですから、シャキっとした美ボディーを目指すには大切な筋肉なんですね。
猫背ぎみの人や、腰痛がある人は、たいてい大腰筋が弱っているらしいのです。私も腰痛はひどいのを経験済みで、以来意識してストレッチをしているので、大腰筋の話題が気になります。
今回は復習みたいな特集ですが、メモをしっかりとったのでまとめておきますね。
大腰筋はどんな筋肉なのでしょう
大腰筋は腰の奥の方にある筋肉で、背骨の下の方から大腿の一番上の骨につながる筋肉です。
腰や脚を動かすのになくてはならない筋肉のひとつですが、体の奥にある筋肉いわゆるインナーマッスルなので、あまり表だって話題にならなかったのですが、近年注目されるようになってきました。
この筋肉があるおかげで、スムーズに歩けるし腰の激しい動きもできるわけです。
ですが大腰筋が衰えてくると、脚があがりにくくなりつまずいたり、腰が痛くなってしまうという仕組みです。
腰の痛みも大腰筋の衰えが原因というのですから、ここを鍛えて元の強い筋肉にすれば、腰の痛みも解消してしまいます。
体の奥の方にあっても、適切な方法を行えば、たやすく鍛えることができるのがわかっているので、整形外科などでは、腰痛予防の一環で教えているのだそうですよ。
大腰筋が弱い強いを判断する簡単な方法
大腰筋が強い人は、背筋がのびて姿勢がよいですし、腰回りもぶよぶよしていないすっきりした体つき。
その反対に大腰筋が弱い人は、猫背ぎみでお腹が出ていることが多いそうです。そして腰痛持ちの人も大腰筋が弱いそうです。 おなかぽっこり、猫背、お腹周りに贅肉がついている、腰痛があるといった人は、大腰筋が弱っているのではと想像できます。
そうした症状がなくても、弱りつつある人は、腰痛持ち予備軍といえそうですね。
そこで大腰筋が弱っていないか、とりあえず判断する方法を紹介していました。
皆さんは靴下をはくとき、腰を曲げるタイプですか？それとも脚をあげるタイプですか？
判断する方法はいたって簡単で、その方法は椅子に座って靴下をはいてみてください。
「椅子に座って腰をまげて脚を下したまま靴下をはく人・・・大腰筋が弱い」
「椅子に座って大腿（脚）をあげて胸に引き寄せて靴下をはく人・・・大腰筋が強い」
実験してみましたが、管理人は脚をあげてはきましたから、大腰筋弱ってないみたいです。
とはいえ、軽い腰痛はあります。
簡単にできる予防対策をすれば、腰痛がなくなるというのですがその方法は。
大腰筋を楽に鍛えるには
大腰筋を鍛えるには、収縮した筋肉を伸ばすことが大切です。
腰痛になってしまうのは、大腰筋が収縮し続けて背骨が前に引っ張られ、背骨周辺の筋肉に負担がかかってしまうからです。
前かがみの姿勢が続く生活習慣では、腰痛になってしまうのが当たり前。
ですから収縮した大腰筋を伸ばしてあげれば、背骨周辺の筋肉の負担が軽減し、痛みが起こらなくなったり軽くなってくるというわけです。
そこで大腰筋を伸ばすストレッチ。
「アザラシポジション」というストレッチは、整形外科医の太田邦昭さんが勧めるストレッチで、ご自身の整形外科でも腰痛の予防と軽減のために、推奨しているのだそうですよ。
床やベッドの上に腹ばいになって肘をたてます。おへそはついている状態。
背中の力を抜いてそのまま１０秒維持します。
肘をくずして力を抜きだらんとして５秒。
これを５回繰り返します。１日２セット繰り返すというごく簡単なストレッチです。
やってみるとわかりますが、力を入れるところはどこにもなく、アザラシの姿勢をとるだけで背筋がのばされストレッチになっています。
これは軽い腰痛なら治ってしまうらしいです。
寝る前や起きたとき、布団の中でもできるので、いいストレッチ法です。
そして・・・このまま終われればいいのですが、反対に縮んだ背筋を伸ばすともっといいそうですよ。
それは、仰向けになって横になり、ひざを曲げた状態で、息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、息を吐きながら戻します。
これを５回、１日２回、アザラシポジションのあとに行います。
大腰筋を伸ばしてから、背筋の縮みを伸ばすという流れで、毎回行うのがベストとのこと。
太田邦昭先生直伝の腰痛予防、改善ストレッチです！
つまづき予防のスクワット
大腰筋が弱ると、大腿を引き上げる力が弱くなることから、前に大きく踏み出す力が減ってきます。
そのため小さい段差でもつまずきやすくなって危険です。
大腰筋を鍛えるということは、腰痛だけでなく単に歩くという根本の改善にもなるわけです。
年齢があがっても、さっさと元気に歩きたいものですよね。
そのためには、ご存知のスクワットがとてもいいそうです。
筑波大学大学院の久野譜也先生の指導で、スクワットが紹介されていました。
脚を肩幅に開いて立ち、腰を落とします。
そのときひざが脚の指先より前にでないようにするのがポイント。
腰だけを落とすイメージでやればいいですよ。
脚を前に出す動きを支える太ももの前の筋肉も、同時に鍛えることができるので一石二鳥の運動なのだそうです。
これも習慣づけられればいいのですが。
モデル道端カレンさんの実践法
スリムでキュッとしまったウエストに、あがったヒップ。
道端カレンさんが産後の身体をどうやって引き締めたか、それは「お尻歩き」です。
言葉の通りお尻を床につけて、一歩ずつお尻で歩くわけです。
そのとき背筋を伸ばした状態で片足ずつ丁寧に脚を引き上げるのが大事だそうです。
こうすると股関節が深く曲がって大腰筋への負荷が大きくかかるそうですから。
そして、もっと負荷をかけて美ボディに近づく方法もあるそうで、上級者向けなんだそう。
それは上体を起こして、おへそをのぞき込んだ状態で、脚を曲げ伸ばしする運動！です。
これはキツイですが、腹筋を縮めた状態で脚を動かすので大腰筋を集中的に鍛えることが出来るんだそうです。
ここまでやれば美ボディ間違いなしっていうくらいの運動です。
１０回をめどにということでしたが、これは３回くらいでもキツイです。
能のすり足も大腰筋が鍛えられる
さて最後の大腰筋を鍛える方法ですが、それは能の基本の動きの「すり足」です。
お能のすり足は、それはそれは特徴的な歩み方です。
「すり足」はお尻を上げて、ひざの力を抜いた基本姿勢、それを保ちつつ、足の裏を見せないように、地面と平行に足を動かして歩くという歩行方法です。
お尻をあげてひざの力を抜く基本の姿勢が、大腰筋に負荷がかかる姿勢なのだそうです。
能楽師はすり足でひざが上がらない脚の弱い人なのでなく、能を舞われる方はみなさん、強靭な大腰筋をお持ちだということなのですね。
美ボディースペシャル・大腰筋のまとめ
お腹の奥にある大腰筋が衰えると、猫背になったり腰痛に悩まされることになります。
大腰筋を鍛えると、すらっとした姿勢が維持でき、お腹周りの脂肪が落ちてスタイルがよくなります。
大腰筋を鍛えるのは意外と簡単で、アザラシポジションを5回、一日2回行うことで鍛えることができます。
スクワット運動なら、大腰筋を鍛えるだけでなく、ももの前面の筋肉を鍛えることができ、つまずき防止になり一石二鳥です。
お尻歩きやお能のすり足も、大腰筋を鍛えるにはとても効果的。
管理人的には、朝起きたときと寝る前に、布団の中でアザラシポジションをして、食事作りの最中にスクワットを行う、それくらいのペースで日常生活に取り入れていきたいと思いました。
2014年12月4日放送のスゴ技Ｑ健康＆美ボディースペシャル、大腰筋を鍛えたつまずき防止と腰痛改善。
