NHKあさイチのスゴ技Qで放送されていた冬に快適に眠る方法です。
冬は寒いだけでなく空気がとても乾燥していますから、手足の冷えやのどの痛みなどで寝付けなかったり眠りが浅くなって困ります。
それに暗い朝は、なかなかすっきりと起き上がれません。
冬に快適に眠る方法
こんな悩みを持った人が大勢いるといことなので、みんな同じだわ、っと安心するものの、でも短時間で熟睡して、さっさと起き上がりたいものです。
そこであさイチのスゴ技Qでは、足の冷え対策や寝具や寝巻き対策などを専門家とともに調べていたので、なるほどと参考になることがありました。
思い当たることがあったので改善できそうです。番組の内容の要点をまとめました。
足の冷え対策
足先が冷えてなかなか寝付けないということは、女性ならけっこうあるはずです。
足先をこすりあわせたり、指先を動かしたりしてみるものの、なかなか温かくならず不快感がありますね。
そんなときどしたらいいのか・・・
方法として三つ紹介していました。
寝るまでに一時間以上あいて、足が冷えてきているようなら、寝る前15分くらいに再度入浴するとよいそうです。
そのとき40度のお湯に10分ほどつかるのが目安。
10分ほどつかっていると、体の内部まで温まることができます。
体の内部の温度は深部体温といいますが、寝る前になると下がってきて、それで眠くなるのですが、一度内部の温度を上げておくと、下がりやすくなるといいます。
深部体温が下がっても表面の温度は下がらないので、冷えを感じることはないので安心していいそうですよ。
とはいえ、改めて入浴するとなると、できない人もあるはずです。子供さんを寝かせるとかご主人のお世話とか。。。
そんな人は炭酸系の入浴剤を入れた足湯につかるのが、おすすめの方法です。
炭酸によって足の血行がよくなること、このとき炭酸が抜けないようにラップをするとさらによいそうです。
そしてもう一つ、「寝る前に電気毛布で布団を温めておく」のも効果的とのこと、でも必ず寝る時には電気を切ってください。
スイッチを切らないでいると、低温やけどの恐れもあるし、体温が下がらないので交感神経が休まらないために熟睡できない、さらに熱中症になる可能性まであるのだそうですよ、怖いですね。
このアドバイスは国立精神・神経医療センター精神保健研究所の白河修一郎先生でした。
最適な寝まきとは
朝まで快適に眠るために必要なのは、寝具と寝まきです。
温かい素材のものを利用しているはずだからいいはずなのですが、落とし穴もあったのです。
特に夜中に暑くて寝苦しくなる人にみられがちなことでした。
寝るときに最適な寝巻きは何だと思います？
それは木綿の寝まきです！
フリースの寝巻きは温かくて利用されている人も多いようですが、フリースの寝巻きは吸湿性がほとんどないので、体と服の間に湿気がこもって蒸れて暑くなってしまうそうです。
寝ているときでも200ミリリットルの汗を水蒸気として体から出している私たち。
蒸れて暑苦しいのでは、眠りが浅くなってしまいます。
フリースと同じように化繊で裏に起毛のあるスウェットや化繊のジャージ、これらも吸湿性がほとんどないので蒸れる原因になります。
そこで一番よいのが木綿の寝巻き。木綿は水蒸気を吸ってそれを速やかに放出する性質があります。
寝ている間の服の中の湿度は、湿度の６０％以下が一番快適だそうですが、木綿の寝巻きはほぼその湿度を保っていましたよ。
化繊のジャージは湿度93％、スエットは湿度63％という実験結果がありました。
化繊のもの、フリース素材のものを利用していて、夜中に暑くなるなら、木綿の寝巻きに変えると解決するということですね。
寝具はどうするといい？
寝具も寝苦しさに一役かってしまっているかもしれません。
熟睡できないのは、蒸し暑くなるからなので、湿度があがってしまっていることが考えられます。
吸湿性のわるい敷きパットなどを使っているからかもしれないのです。
羊毛の敷きパットは温かそうな印象ですが、吸湿性が悪いこともあります。
もし思い当れば、吸湿性のあるベッドパッドとシーツをその上に敷くと湿度はかなり下げられます。
そしてかけ布団ですが、こちらも体のすぐ上にくるものは、吸湿性のよいものにするといいんです。
羽毛のかけ布団は、汗を吸ってくれる、そして体温で布団の中の空気が温まって膨らむので、体のすぐ上に掛けるのがベストです。
そしてその上に毛布を掛ければ、布団の中の熱が逃げるのを防いでくれるので、蒸れることがありません。
朝までポカポカとして、湿度も60％未満の快適な環境にすることができます。
鼻の乾燥・鼻づまりで寝苦しいときの対策
冬は空気が乾燥しているので、鼻の乾きが辛くなるという人が聞き取りでは4割ほどあるそうです。
そこでその原因と対策についての特集もありました。
鼻が乾燥する原因と鼻づまりの原因は、
鼻の粘膜を保護する粘液が加齢やストレスなどによって減る、
そこに冬の乾燥が加わることで、粘液が固まる。
夜間、粘膜が腫れやすいので、鼻の通りが悪くなる。
ひどくなると、粘膜が露出して傷つき、鼻血が出ることがある。
つまり乾燥した空気を吸い続けるにあたり、加齢やストレスがそもそもの原因の一つになっているのです。
加齢はどうしようもないので、とりあえずストレスは減らせるものなら減らすことも考えていかないといけないみたいです。
とはいえすぐに解決できないことなので、何か対処法はないかというと、一番手早くできるのが、鼻を乾燥させないことです。
つまり鼻を潤すんです。
耳鼻咽喉科の遠藤誠先生によると、「入浴中に鼻からしっかり蒸気を吸い込む」こと。
片方の鼻を指で塞いで、息をすって吐くのを繰り返します。
大量の蒸気が鼻の奥まで届いて潤うのでぜひやってみるといいそうです。
そしてさらに効果的なのが、寝る５分ほど前に濃度０．９％の食塩水を鼻の中に噴霧することです。
鼻づまりがさらに改善することが期待できます。
注意すべきは鼻の粘液を洗い流すことがないようにすることで、噴霧する回数は１回につき１～２度、そして１日１０回程度が目安と先生はおっしゃていましたよ。
部屋に濡れた衣類を干して部屋の乾燥を防ぐ方法もありますが、もっと効果的な方法として、「湿らせたガーゼを挟んだ綿のマスクをする」とよいとも。
呼吸のたびにガーゼの湿気を吸い込むので、寝ている間中鼻の乾燥を防ぐことができます。
耳鼻咽喉科の遠藤誠先生おすすめの濃度０．９％の食塩水の作り方
＜自家製ドライノーズスプレー＞濃度０．９％の食塩水
の作り方が紹介されていました。簡単でしたからぜひ。
・水･･･５００ミリリットル
・塩･･･４．５グラム（小さじ１弱）
（濃度は０．９％ 水１００ミリリットルの場合は、塩０．９グラムになります）
＜作り方＞
１．水を沸騰させて５００ミリリットルとり、人肌程度に冷ます。
２．食塩を混ぜて清潔なスプレーボトルに入れる。
＜鼻に噴霧するときの留意点＞
※少し上を向きながら噴霧すると奥まで届きやすい。
※残った食塩水は、密閉容器に入れ冷蔵庫に保存する。
使用するときは人肌程度に温めてから使用する。保存期間は２～３日。
というものです。
濃度０．９％の食塩水は、人の体の塩分濃度とほぼ同じなので、鼻に直接あたっても刺激を感じずにすみます。
そして体温と同じように人肌の温度であることも大切です。
これで全く刺激なく、湿気を鼻に送ることができます。
スッキリ目覚めるためのツボ押し
すっきり目覚めるためには、寝る前と起きるときにあるツボを刺激するのがいいそうです。
研究しているのは北里大学東洋医学総合研究所の伊藤剛先生です
寝る前に押すといいのが、背中の「膈兪（かくゆ）」というツボです。
場所は、左右の肩甲骨の下の部分を結んだ高さで、背骨の中心から左右それぞれ指２本分離れたところにあります。
大体、背骨の両端付近です。
そこは押すと、イタ気持ちいい場所ですから分かりやすいかと。
とはいえここは自分の手では押しにくいところ、そこで自分でもラクラク押すために、野球の軟式ボールを使います。
枕をとって仰向けになって、野球の軟式ボールの上にツボを置き、右も左も30秒じっとしています。
膈兪（かくゆ）を刺激すると、背中の緊張がほぐれて熟睡できるそうなのです。そして熟睡することで朝もすっきり目覚められるそうなのです。
では朝はスッキリ起きるために、どこのツボ押しをするといいか・・・
それは・・・うなじのくぼみにある「風池（ふうち）」というツボを押します。
ここを押すと脳の血流が増えることで、脳の覚醒中枢が活発に働くので、すっきり目覚めることができるそうです。
方法は簡単です。
頭の下にバスタオルを敷いてボールが滑らないようにし、風池（ふうち）にあてて３０秒間じっとしているだけです。
風池の場所は、耳の一番下の地位をそのまま髪の生え際方向に指を滑らせていったところのくぼみです。
ちょっとイタ気持ちいいところ、ありますね。
ここなら自分でも押すことができそうです。起き抜けの寝ぼけているときにどうぞ。
試してみたあさイチのサポーターさん、朝の目覚めがすっきりして、3分で起き上がれるようになったそうですよ。。
冬の快眠術（寒さや乾燥に負けるな）まとめ
寝る前に足が冷えて寝付けない人は、もう一度入浴を10分行うか、炭酸系の入浴剤を入れた足湯をする、または寝る前に電気毛布で布団を温めておくとよい。
寝まきは木綿のものが最適。
布団は蒸れない吸湿性のよいものを肌に近くし、吸湿性の悪いものはその外側に。
鼻の乾燥・鼻づまりで寝苦しいときは、濃度０．９％の食塩水を噴霧する。
噴霧する回数は１回につき１～２度、そして１日１０回程度。
お風呂で片方ずつ鼻から大きく息を吸い込み鼻を湿らせる。
湿らせたガーゼを挟んだ綿のマスクをするとさらに効果的。
寝る前に押すといいのが、背中の「膈兪（かくゆ）」というツボ、朝起き抜けは、うなじのくぼみにある「風池（ふうち）」というツボを押すと熟睡できやすく目覚めがよい。
できそうな改善策が多かったので、快適な眠りのためにぜひお試しになるといいですね。
あさイチのスゴ技Qで放送されていた冬に快適に眠る方法の要点をまとめました。20150224放送
