40代から要注意!筋肉量減少でサルコぺニア肥満

40代から要注意!筋肉量減少でサルコぺニア肥満・あさイチ

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40代から要注意!筋肉量減少でサルコぺニア肥満・あさイチ

サルコペニア肥満

「サルコぺニア肥満」聞いたことありますか?

 

ギリシャ語で、サルコ=筋肉 ぺニア=減少 だそうです。

 

女性の場合、筋肉がもともと少ない上に、知らず知らず衰えていく筋肉によって、転倒したり階段を降りにくくなってしまうことがあります。

 

40代になると、毎年1%ずつ筋肉量が減少していくのだそうです!怖いですね。

 

2013年7月18日放送のあさイチ「40代から要注意!あなたの知らないサルコぺニア肥満」では、予防法まで紹介されていましたよ。

 

まず筋肉量が減ると、転倒⇒骨折⇒ねたきりへと危険があり、さらに筋肉量が減ると、糖尿病、脳卒中、心疾患の危険性が高まるそうです。

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サルコぺニア肥満の人は糖尿病に一番近い

 

健康な人の血糖値が上がりやすさを1とすると、肥満の人は13倍ですが、サルコぺニア肥満の人は19倍にもなるそうです。
筋肉は糖を使う工場といってもよく、サルコぺニア肥満の人は筋肉が少ないために、糖の消費量がとても少なくなってしまうので、血糖値が上がりやすくなるのです。

 

そして筋肉の減少は下半身から起こりやすいので、靴下が片足立ちではけない人は、要注意です。

 

サルコぺニア肥満と診断されるには、BMIが25以上、なおかつ、筋肉率が22%未満の人(女性)です。

 

(男性の場合は27.2%ほどでした)

 

筋肉率のわかる体重計で測れるそうです。

 

計測器のない場合は、目安として、椅子に座って片足で立つことができれば、下肢の筋肉は大丈夫なんだそうですよ

 

椅子から片足立ちをするときは、腕を胸の前でくんで、反動をつけずに立ち上がってください。

 

 

 

サルコぺニア肥満対策としてできること

サルコペニア肥満

 

●有酸素運動
●食事
●筋トレ

 

この三つを行うことで筋肉を増強して、サルコぺニア肥満が予防できます。

 

中でも大切なのが食事で、BCAA(三つのアミノ酸をまとめた略語)のはいったもの、赤身の魚、大豆製品、牛乳などを積極的に摂る、そしてビタミンB群の多く含まれた、ゴマ、きな粉、豚ひれ肉、玄米などを摂るとよいとこのこと。

 

そして、筋トレ後、30分以内に上記の栄養素の入った食事を食べると、効果的に筋肉がつくと最近わかってきたそうですよ!

 

 

サルコぺニア肥満予防は超カンタンな筋トレで

 

番組で紹介された超カンタン筋トレです。

 

下半身筋トレのベストスリーです、筋トレ中は、呼吸を止めないで行うように。

 

1)スクワット(大腿四頭筋強化、ひざの曲げ伸ばしが楽になる)

 

やり方は、肩幅に脚を開いて、3秒かけて腰を落とし、3秒かけて上に戻る。
はずみをつけないようにゆっくり行うことで、筋肉が強化されやすくなる。
1日10回から、もっと増やしてもよい。

 

注意:ひざが爪先より前にでないように。

 

2)もも上げ(大腰筋強化で転倒防止)

 

やり方は、1秒ずつかけてももをあげる。その際手を前に振り上げる。
一日、左右合計40回

 

3)爪先立ち(下腿三頭筋増強、踏み込みがきき早く歩けるようになる)

 

やり方は、3秒かけてゆっくり上下する。
一日20回から、もっと増やしてもいい。

サルコペニア肥満

 

1)〜3)を週3〜5回、1か月続けると効果が期待できるそうですよ!

 

高血圧の人は血圧が上がりやすいので、上記の筋トレを分けてやってもいいそうです。

 

筋トレを分けて行っても筋肉は同じように強化されていくとおっしゃってましたよ!

 

82歳現役の男性ボディビルダー青山さんが紹介されていましたが、この方「今でも筋肉が発達しているのがわかります」と。

 

アドバイスの先生も、「何歳でも筋肉は増強できるいい臓器」だそうですから、筋肉の衰えを感じたら、筋トレを始めていけるといいですね。

 

まずは、椅子に座って片足立ち、これができなかったら、筋トレの目安です。

 

さっそく試してみてください。

 

筑波大学大学院 教授 久野譜也さんがアドバイザーでした。

 

 

番組を見ながら、片足で靴下をはいてみたり、椅子に座っての片足立ちをしてみましたが、私は問題なくできましたので、ほっとしています。

 

40代以降は何もしないと筋肉が衰えていくそうで、知らず知らずのうちに下肢の老化が忍び寄っているのかもと自覚しなくてはいけないのですね。

 

 

あなの筋肉量は大丈夫でしょうか?

 

 

(美容健康シリーズの抜粋では、これは!と思える「見た目のキレイと内面からの元気」をテーマに、さらっと読めば要点がつかめるようにまとめています。)


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